Fem tips for å forebygge løperkne

9/4/2018


Hva er et løperkne?

Løperkne, runner’s knee og iliotibal band friction syndrome
(ITBFS) betyr alle samme sak, og er smerte på utsiden av kneet i forbindelse
med aktivitet. Klassiske symptomer er at det gjør vondt ved løping eller
sykling. Smerten oppstår ofte ved samme distanse/tid hver gang. Selv om
symptomene er nede ved kneet sitter ofte problemet høyere opp, nærmere bestemt
hoftemuskulaturen.  Langs siden av låret
har man et bindevevsbånd som kalles tractus iliotibialis, dette fester inn på
undersiden av kneet.  Smerte kan
forekomme om dette båndet får mye friksjon over en knøl nederst på
lårbenet.  Flere muskler i hoftepartiet
er viktig for biomekanikken i hoften, spesielt den store setesmuskelen, m.
gluteus maximus og m. tensor fascia latae (se bilde under) ettersom disse
fester direkte innpå tractus iliotibialis. Om disse musklene blir stramme
påvirker det draget i bindevevet som øker friksjonen mellom lårben og bindevevsbåndet.
Resultatet kan være smerte på utsiden av kneet.

Tips for å forebygge
løperkne

1.     
Lytt til kroppen din! Belastningsrelaterte smerter
er kroppens måte og si ifra at det er på tide med litt hvile. Begynner man å
kjenne tendenser til smerter på utsiden av kneet kan det være lurt å begrense
tiden man er ute og løper. Legg merke til at tid er helt essensielt her, og
ofte fungerer det å løpe intervalltrening istedenfor lengre løp bedre.

2.     
Vær nøye med å ha en langsom og jevn progresjon.
Altfor mange løper på seg skader fordi de starter for hardt. Husk at trening er
ferskvare, har du hatt et lenger opphold er du ikke like godt rustet som du en
gang var.

3.     
Løs opp sete- og hoftemuskulatur. Gjøres med for
eksempel tøying og/eller skumrulle. Løper du hyppig kan ikke dette gjøres ofte
nok. (finner ingen filmer på dette på siden)

4.     
Varier skotøyet. Variasjon er en av de viktigste
treningsprinsippene for å holde seg skadefri, det gjelder både av treningsmetode,
treningsutstyr og underlag.  Løper du
ofte bør du ha flere par løpesko du kan variere mellom. Dette gjelder for
forebygging av alle belastningsskader.

5.     
Styrk opp musklene på utsiden av hoften. Dette
gjør du effektivt med øvelser som sideplanke, sidehev , utfallssteg osv. Styrke
her er helt nødvendig for å opprettholde en god biomekanikk i løpssteget. (link
til utfallssteg til siden samt sidehev mage fra videoer)  

 

Skulle problemet likevel vedvare må man se videre på
løpsteknikk og se på funksjonen i føttene og ryggen, samt manuell behandling.

Skrevet av Sondre Nilssen

Naprapat / Partner Center Helse

This is some text inside of a div block.