Fem tips for å forebygge løperkne

9/4/2018

Sommeren er i gang for fullt, og det gjør at flere finner frem løpeskoene. Naprapat Sondre Nilssen deler sine eksperttips for å forebygge en vanlig løpeskade, nemlig løperkne.

Hva er et løperkne?

Løperkne, runner’s knee og iliotibal band friction syndrome (ITBFS) betyr alle samme sak, og er smerte på utsiden av kneet i forbindelse med aktivitet. Klassiske symptomer er at det gjør vondt ved løping eller sykling. Smerten oppstår ofte ved samme distanse/tid hver gang. Selv om symptomene er nede ved kneet sitter ofte problemet høyere opp, nærmere bestemt hoftemuskulaturen.  Langs siden av låret har man et bindevevsbånd som kalles tractus iliotibialis, dette fester inn på undersiden av kneet.  Smerte kan forekomme om dette båndet får mye friksjon over en knøl nederst på lårbenet.  Flere muskler i hoftepartiet er viktig for biomekanikken i hoften, spesielt den store setesmuskelen, m. gluteus maximus og m. tensor fascia latae (se bilde under) ettersom disse fester direkte innpå tractus iliotibialis. Om disse musklene blir stramme påvirker det draget i bindevevet som øker friksjonen mellom lårben og bindevevsbåndet. Resultatet kan være smerte på utsiden av kneet.

Tips for å forebygge løperkne

1.      Lytt til kroppen din! Belastningsrelaterte smerter er kroppens måte og si ifra at det er på tide med litt hvile. Begynner man å kjenne tendenser til smerter på utsiden av kneet kan det være lurt å begrense tiden man er ute og løper. Legg merke til at tid er helt essensielt her, og ofte fungerer det å løpe intervalltrening istedenfor lengre løp bedre.

2.      Vær nøye med å ha en langsom og jevn progresjon. Altfor mange løper på seg skader fordi de starter for hardt. Husk at trening er ferskvare, har du hatt et lenger opphold er du ikke like godt rustet som du en gang var.

3.      Løs opp sete- og hoftemuskulatur. Gjøres med for eksempel tøying og/eller skumrulle. Løper du hyppig kan ikke dette gjøres ofte nok. (finner ingen filmer på dette på siden)

4.      Varier skotøyet. Variasjon er en av de viktigste treningsprinsippene for å holde seg skadefri, det gjelder både av treningsmetode, treningsutstyr og underlag.  Løper du ofte bør du ha flere par løpesko du kan variere mellom. Dette gjelder for forebygging av alle belastningsskader.

5.      Styrk opp musklene på utsiden av hoften. Dette gjør du effektivt med øvelser som sideplanke, sidehev , utfallssteg osv. Styrke her er helt nødvendig for å opprettholde en god biomekanikk i løpssteget. (link til utfallssteg til siden samt sidehev mage fra videoer)  

 

Skulle problemet likevel vedvare må man se videre på løpsteknikk og se på funksjonen i føttene og ryggen, samt manuell behandling.

This is some text inside of a div block.