Å belaste kroppen er viktig, uavhengig av alder og kjønn.
Dette gjelder ikke minst for de med litt mer livserfaring, også kaldt de eldre.
Metaanalyser har slått fast at styrketrening er den desidert viktigste
treningsformen for eldre om man ser på livskvalitet. I denne artikkelen skal
jeg gå nærmere inn på hva som skjer med kroppen og hvorfor du bør trene styrke
når du blir litt eldre.
Hva skjer med
bevegelsesapparatet ved alderdommen?
Når man blir eldre taper man muskelmasse, og muskelstyrken
kan forsvinne med 30-50% fra man var yngre. Muskler er viktig for å kunne gjøre
livsnødvendige ting som å gå og spise. Det er fremfor alt de eksplosive
muskelfiberne (type II) som artrofierer og forsvinner først. Det er disse
muskelfiberne som i størst grad skaper bevegelse i leddene. Tapt muskelmasse
vil også føre til dårligere balanse og vanskeligheter med å stå oppreist. Styrketrening
vil ikke bare øke muskelstyrken din men også muskulær utholdenhet som er
muligheten til å gjøre en oppgave flere ganger.
I alle ledd har man brusk som skal fungere som støtdempere
og kontrollere bevegelse mellom benknoklene. Bruskdestruksjoner er vanlig, og
noe man ikke kommer utenom med alderen. Resultatet er at leddene blir stivere,
bevelgesutslaget minsker og brusket forsvinner helt eller delvis. Dette kalles
slitasjegikt eller artrose. Utsatte områder er hofter, knær eller fingre.
Studier har vist at lettere styrketrening gir forbedring i styrke, smerte,
funksjon og livskvalitet hos eldre personer med artrose eller slitasjegikt.
Også skjelettet blir mer skjørt med alderen. Fra år 35-40
minker benmassen med ca 0,5% pr år for menn og 1% pr år for kvinner. Gjennom
hele livet skjer en stadig prosess med nedbryting og oppbygging av skjelettet. Ved
alderdommen øker antallet nedbrytende celler mens de oppbyggende cellene
minker. Dette fører til at man får en
lavere bendensitet og høyere risiko for lavenergifrakturer. Lårbenshalsen er et
sted som er svært utsatt hos eldre. Som alt annet i kroppen blir skjelettet
sterkere ved belastning, og er i tillegg til kalcium og vitamin D-inntak blant
de viktigste faktorene for å opprettholde et sterkt skjelett i alderdommen.
Hvordan kan vi
begrense dette?
Ta kontakt med oss så hjelper vi deg sette opp et styrkeprogram tilpasset ditt nivå.
Forsiktighetsregler
·
Pass på å varme opp før du begynner med
styrketrening.
·
Det er greit om du blir øm i musklene, men vær
forsiktig om du får smerte i leddene.
·
Husk å puste mens du gjør øvelsene, slik at
blodtrykket ikke blir for høyt.
·
Gjør bevegelsene i et middels til sakte men
kontrollert tempo.
Foruten de åpenbare effektene i bevegelsesorganet har man
også sett at styrketrening hjelper eldre med å øke utholdenhet, normalisere
blodtrykk, vektnedgang og forebygger diabetes type 2.
Har du lyst til å kunne leke med barnebarna i hagen i alderdommen bør du
vurdere å belaste kroppen litt mens du fortsatt kan. Husk at det aldri er for
sent å starte.