Styrketrening for eldre

5/2/2018

Å belaste kroppen er viktig, uavhengig av alder og kjønn. Dette gjelder ikke minst for de med litt mer livserfaring, også kaldt de eldre. Metaanalyser har slått fast at styrketrening er den desidert viktigste treningsformen for eldre om man ser på livskvalitet. I denne artikkelen skal jeg gå nærmere inn på hva som skjer med kroppen og hvorfor du bør trene styrke når du blir litt eldre.

 

Hva skjer med bevegelsesapparatet ved alderdommen?

 

Når man blir eldre taper man muskelmasse, og muskelstyrken kan forsvinne med 30-50% fra man var yngre. Muskler er viktig for å kunne gjøre livsnødvendige ting som å gå og spise. Det er fremfor alt de eksplosive muskelfiberne (type II) som artrofierer og forsvinner først. Det er disse muskelfiberne som i størst grad skaper bevegelse i leddene. Tapt muskelmasse vil også føre til dårligere balanse og vanskeligheter med å stå oppreist. Styrketrening vil ikke bare øke muskelstyrken din men også muskulær utholdenhet som er muligheten til å gjøre en oppgave flere ganger.

 

I alle ledd har man brusk som skal fungere som støtdempere og kontrollere bevegelse mellom benknoklene. Bruskdestruksjoner er vanlig, og noe man ikke kommer utenom med alderen. Resultatet er at leddene blir stivere, bevelgesutslaget minsker og brusket forsvinner helt eller delvis. Dette kalles slitasjegikt eller artrose. Utsatte områder er hofter, knær eller fingre. Studier har vist at lettere styrketrening gir forbedring i styrke, smerte, funksjon og livskvalitet hos eldre personer med artrose eller slitasjegikt.

 

Også skjelettet blir mer skjørt med alderen. Fra år 35-40 minker benmassen med ca 0,5% pr år for menn og 1% pr år for kvinner. Gjennom hele livet skjer en stadig prosess med nedbryting og oppbygging av skjelettet. Ved alderdommen øker antallet nedbrytende celler mens de oppbyggende cellene minker.  Dette fører til at man får en lavere bendensitet og høyere risiko for lavenergifrakturer. Lårbenshalsen er et sted som er svært utsatt hos eldre. Som alt annet i kroppen blir skjelettet sterkere ved belastning, og er i tillegg til kalcium og vitamin D-inntak blant de viktigste faktorene for å opprettholde et sterkt skjelett i alderdommen.

 

Hvordan kan vi begrense dette?

http://www.fortsett.no/artikler/2015/6/2/styrketrening-for-nybegynnere/ Dette treningsprogrammet laget av Odd Aslak Jacobsen for fortsett.no er et bra program å begynne med. Her får du trent hele kroppen hver økt samtidig som du fokuserer på de største muskelgruppene.

 

Forsiktighetsregler

·         Pass på å varme opp før du begynner med styrketrening.

·         Det er greit om du blir øm i musklene, men vær forsiktig om du får smerte i leddene.

·         Husk å puste mens du gjør øvelsene, slik at blodtrykket ikke blir for høyt.

·         Gjør bevegelsene i et middels til sakte men kontrollert tempo.

 

Foruten de åpenbare effektene i bevegelsesorganet har man også sett at styrketrening hjelper eldre med å øke utholdenhet, normalisere blodtrykk, vektnedgang og forebygger diabetes type 2.

Har du lyst til å kunne leke med barnebarna i hagen i alderdommen bør du vurdere å belaste kroppen litt mens du fortsatt kan. Husk at det aldri er for sent å starte.

This is some text inside of a div block.