Smerter i achilles er svært vanlig blant både løpere og
syklister. På baksiden av leggen har man
to store muskler (m. gastrocnemius og m.soleus) som går sammen til et felles
senefeste på hælbeinet, denne senen kalles achilles.
Hvorfor smerter i
achilles?
Det er viktig å skille på smerter i festet på hælbenet og
smerter midt i achilles-senen ettersom behandlingen skiller seg på disse to. I
denne artikkelen skal vi ta for oss smerter i selve senen, ettersom dette er
det vanligste problemet.
Den første kategorien vil altså si smerte nederst på
hælbenet hvor achilles-senen fester inn. Dette kan komme av betente slimposer,
benpålagringer, overbelastning av senen eller helt enkelt mye kompresjon fra
skotøy.
Den andre kategorien innefatter smerte i selve senen. Denne deles gjerne inn i
tre ulike stadier eller faser:
1.
Reaktiv tendinopati – akutt overbelastning. Når
senen overbelastes svarer den med å fortykke seg selv som en beskyttelse, slik
at den ikke skal ryke. Dette fører til smerte og stivhet. Denne fasen kan vare
opp mot 20 dager.
2.
Uteblitt tilhelning. Denne fasen er et forsøk på
å reparere senen etter overbelastning, som ikke går som den skal. Det skjer en
omstrukturering av senens oppbygging, blant annet av fiberne som senen er
oppbygget av. Det kan gro både nerver og blodkar inn i senen som bidrar til
smertene. Tidligere trodde man dette var en betennelse i senen, hvilket man i
dag vet er feil.
3.
Degenerativ tendinopati. Dette er en tilstand
som fremfor alt ses hos den eldre befolkningen som har belastet mye over tid.
Symptomatisk ligner den veldig på fasen nevnt ovenfor ved dårlig tilhelning av
senen. Senen blir tykk og tåler mindre belastning.
Hvordan bli kvitt
smerter i achilles
Hva man skal gjøre for å bli kvitt smertene avhenger av
hvilken fase du er i. Om du kjenner smerter i achilles umiddelbart etter et langt
løp, og dette ikke er noe du har kjent før, er sannsynligheten stor for at du
befinner deg i den første fasen. Her er (aktiv) hvile en nøkkelfaktor. Hvile
betyr ikke å ligge på sofaen, men trene alternativt. Benytt muligheten til å
utforske andre treningsformer som sykkel, svømming, styrketrening osv. Det
betyr heller ikke at du skal kutte ut all løping, men prøv å halver løpingen,
og øk med 5-10% i uka, så er du raskt tilbake der du var.
Trening – en
nøkkelfaktor for prevensjon og rehabilitering
Hvis du, som mange andre, har langvarige problem med
achillesen, kommer du ikke til å bli bra av å trene alternativt eller hvile det
bort. De siste 10-15 år har vitenskapen virkelig skutt fart på hvordan man skal
behandle denne tilstanden konservativt. For å forstå hvordan det fungerer skal
vi gå kjapt igjennom historien bak dette.
Tidlig på 90-tallet var ortoped Håkan Alfredson tilknyttet
universitetssykehuset i Umeå. På denne tiden ble smertende hælsener sett på som
en betennelse, og kirurgi var mer eller mindre eneste løsning. Håkan slet selv
med en vond hælsene, men fikk ikke
operasjon av sine kolleger. Han bestemte seg for å prøve eksentrisk trening som
hadde vist noe lovende resultat i Canada på denne tiden, og fikk straks så
vondt at han så vidt klarte å gå. Nok en gang fikk han nei fra ortopeden når
han spurte om operasjon. Da tenkte Håkan at han får kjøre på så tung eksentrisk
trening så senen ryker, slik at han må bli operert. Håkan fortsette med sin
eksentriske trening med tunge vekter i en ryggsekk, og til hans store
overraskelse røk aldri hælsenen, men smerten forsvant etter et par måneder. For
å forsikre seg at dette ikke var tilfeldigheter prøvde de ut metoden på 15
personer som stod i operasjonskø, og forbløffende nok ble samtlige 15 bra. Det
var bare 1 av de 15 som fikk tilbakefall og trengte operasjon. Derfor har
metoden fått navnet Umeå-modellen. Metoden har blitt utprøvd flere ganger i
ettertid med lovende resultater, selv om man ikke har fått helt samme uttelling
som den første studien.
Treningsformen
eksentrisk trening
Eksentrisk betyr at man aktiverer muskelen mens den
forlenges, og er en motsetning til vanlig trening hvor muskelen forkortes mens
man aktiverer muskelen (konsentrisk). I praksis vil det si at man skal starte
med muskelen i kortposisjon og sakte, men kontrollert bremse bevegelsen tilbake
i utstrukket posisjon.
Gjør slik:
Stå i en trapp og løft deg opp med begge føttene, slipp deg
sakte og kontrollert ned på den vonde foten. Dette skal repeteres 3x15 med bøyd
kne og 3x15 med rett kne, for å aktivere begge musklene som er involvert i
achilles. Dette skal gjøres morgen og kveld, altså totalt 180 repetisjoner pr
dag. Smertene kan bli verre i starten,
men hold ut og følg programmet i 12 uker, og du vil merke at smertene forsvinner.
Eksentrisk trening har vist seg å øke kollagenproduksjonen, forbedre
senestrukturen, minsker nerve- og blodkartilvekst i senen , og har derfor vist
svært god effekt på både smerte og funksjon.
Skrevet av Sondre Nilssen
Naprapat / Partner Center Helse