Slik blir du kvitt achilles-smerter!

11/2/2017

Naprapat Sondre Nilssen viser deg hvordan du blir kvitt achilles-problemene dine en gang for alle!

 

Smerter i achilles er svært vanlig blant både løpere og syklister.  På baksiden av leggen har man to store muskler (m. gastrocnemius og m.soleus) som går sammen til et felles senefeste på hælbeinet, denne senen kalles achilles.

 

Hvorfor smerter i achilles?

Det er viktig å skille på smerter i festet på hælbenet og smerter midt i achilles-senen ettersom behandlingen skiller seg på disse to. I denne artikkelen skal vi ta for oss smerter i selve senen, ettersom dette er det vanligste problemet.

 

Den første kategorien vil altså si smerte nederst på hælbenet hvor achilles-senen fester inn. Dette kan komme av betente slimposer, benpålagringer, overbelastning av senen eller helt enkelt mye kompresjon fra skotøy.

Den andre kategorien innefatter smerte i selve senen. Denne deles gjerne inn i tre ulike stadier eller faser:

1.      Reaktiv tendinopati – akutt overbelastning. Når senen overbelastes svarer den med å fortykke seg selv som en beskyttelse, slik at den ikke skal ryke. Dette fører til smerte og stivhet. Denne fasen kan vare opp mot 20 dager.

2.      Uteblitt tilhelning. Denne fasen er et forsøk på å reparere senen etter overbelastning, som ikke går som den skal. Det skjer en omstrukturering av senens oppbygging, blant annet av fiberne som senen er oppbygget av. Det kan gro både nerver og blodkar inn i senen som bidrar til smertene. Tidligere trodde man dette var en betennelse i senen, hvilket man i dag vet er feil.

3.      Degenerativ tendinopati. Dette er en tilstand som fremfor alt ses hos den eldre befolkningen som har belastet mye over tid. Symptomatisk ligner den veldig på fasen nevnt ovenfor ved dårlig tilhelning av senen. Senen blir tykk og tåler mindre belastning. 

 

Hvordan bli kvitt smerter i achilles

 

Hva man skal gjøre for å bli kvitt smertene avhenger av hvilken fase du er i. Om du kjenner smerter i achilles umiddelbart etter et langt løp, og dette ikke er noe du har kjent før, er sannsynligheten stor for at du befinner deg i den første fasen. Her er (aktiv) hvile en nøkkelfaktor. Hvile betyr ikke å ligge på sofaen, men trene alternativt. Benytt muligheten til å utforske andre treningsformer som sykkel, svømming, styrketrening osv. Det betyr heller ikke at du skal kutte ut all løping, men prøv å halver løpingen, og øk med 5-10% i uka, så er du raskt tilbake der du var.

 

Trening – en nøkkelfaktor for prevensjon og rehabilitering

 

Hvis du, som mange andre, har langvarige problem med achillesen, kommer du ikke til å bli bra av å trene alternativt eller hvile det bort. De siste 10-15 år har vitenskapen virkelig skutt fart på hvordan man skal behandle denne tilstanden konservativt. For å forstå hvordan det fungerer skal vi gå kjapt igjennom historien bak dette.

 

Tidlig på 90-tallet var ortoped Håkan Alfredson tilknyttet universitetssykehuset i Umeå. På denne tiden ble smertende hælsener sett på som en betennelse, og kirurgi var mer eller mindre eneste løsning. Håkan slet selv med en vond hælsene,  men fikk ikke operasjon av sine kolleger. Han bestemte seg for å prøve eksentrisk trening som hadde vist noe lovende resultat i Canada på denne tiden, og fikk straks så vondt at han så vidt klarte å gå. Nok en gang fikk han nei fra ortopeden når han spurte om operasjon. Da tenkte Håkan at han får kjøre på så tung eksentrisk trening så senen ryker, slik at han må bli operert. Håkan fortsette med sin eksentriske trening med tunge vekter i en ryggsekk, og til hans store overraskelse røk aldri hælsenen, men smerten forsvant etter et par måneder. For å forsikre seg at dette ikke var tilfeldigheter prøvde de ut metoden på 15 personer som stod i operasjonskø, og forbløffende nok ble samtlige 15 bra. Det var bare 1 av de 15 som fikk tilbakefall og trengte operasjon. Derfor har metoden fått navnet Umeå-modellen. Metoden har blitt utprøvd flere ganger i ettertid med lovende resultater, selv om man ikke har fått helt samme uttelling som den første studien.

 

Treningsformen eksentrisk trening

Eksentrisk betyr at man aktiverer muskelen mens den forlenges, og er en motsetning til vanlig trening hvor muskelen forkortes mens man aktiverer muskelen (konsentrisk). I praksis vil det si at man skal starte med muskelen i kortposisjon og sakte, men kontrollert bremse bevegelsen tilbake i utstrukket posisjon.

 

Gjør slik:

Stå i en trapp og løft deg opp med begge føttene, slipp deg sakte og kontrollert ned på den vonde foten. Dette skal repeteres 3x15 med bøyd kne og 3x15 med rett kne, for å aktivere begge musklene som er involvert i achilles. Dette skal gjøres morgen og kveld, altså totalt 180 repetisjoner pr dag.  Smertene kan bli verre i starten, men hold ut og følg programmet i 12 uker, og du vil merke at smertene forsvinner.

Eksentrisk trening har vist seg å øke kollagenproduksjonen, forbedre senestrukturen, minsker nerve- og blodkartilvekst i senen , og har derfor vist svært god effekt på både smerte og funksjon.

This is some text inside of a div block.